特に摂りたい栄養素【４】ビタミン

（画像はネイチャーメイドのマルチビタミン&ミネラルです）

ビタミンは６大栄養素のひとつで、それぞれの栄養素の働きを円滑にし、体の調子を整えるという大きな役割を持っています。ビタミンは体内では合成されないため、食べ物などにより摂取しなければなりません。

ビタミンにはこんな種類があります

種類	働き	多く含まれる食材	水/脂
ビタミンA	目の働き、皮膚や粘膜を健康にする：しっとりお肌作る。目の網膜に抵抗をつけてドライアイを防ぐ。皮膚や髪の乾燥を防ぐ。細菌に対する抵抗力を増加。ガンを抑制する。肌に含まれる水分の量を一定に保つ。視力が良くなるのを助ける。肌や爪を修復してくれる。粘膜を健康にする。細菌に対する抵抗力を付ける。パソコンに向かうことの多い人は多く摂取するようにしましょう。	緑黄色野菜、牛乳、もやし、うなぎ、レバー、にんじん、かぼちゃ、トマト、卵、バター、チーズ、春菊、セリ、ネギ、サンチュ、ニラ、みかん、のり、抹茶など	脂溶性
ビタミンB1	糖質の代謝を調整する。脳や手足の神経の働きを促進する。筋肉の働きを高める。流産の予防にも効果あり	玄米、胚芽、豆類、卵、鶏レバー、豚肉、チーズ、抹茶、にんにく、かつおなど	水溶性
ビタミンB2	とったエネルギーをうまく燃焼させる。成長の促進。皮膚や口内粘膜を保護する。赤ちゃんの成長を促す	肉、チーズ、卵黄、豆類、レバー、緑黄色野菜、さば、いわし、わかめ、しいたけ、酵母、粉乳など	水溶性
ビタミンB6	たんぱく質の代謝に必要。発育促進に役立つ。つわりがひどい場合は不足している可能性もあります	牛乳、レバー、肉類、豆類、卵、バナナ、さつまいも、まぐろ、鮭など	水溶性
ビタミンB12	たんぱく質の代謝を促す。正常な赤血球や核酸を生成する。	レバー、チーズ、かき、しじみ、のり、いくら、たらこ、肉類、卵	水溶性
ナイアシン	糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わる。血行をよくして冷え性を改善する。二日酔いの元になるアセトアルデビドを分解する。	しそ、春菊、大根の葉、タラの芽、チンゲンサイ、ほうれん草など	水溶性
パントテン酸	傷の治りを良くしたり、抗体を作って感染を防いだり、疲労を防ぐ。ホルモンの合成を助ける。 ※通常の食生活で不足することはない。	レバー、落花生、マッシュルーム、卵、カリフラワー、ピーナッツ、大豆、エンドウ豆など	水溶性
葉酸葉酸を摂ろう	細胞分裂に必要な栄養素。不足すると胎児に二分脊髄など神経障害がでることもあります	レバー、卵、緑黄色野菜、ほうれん草、アボカド、イチゴ、キャベツ、青菜、かんきつ類など	水溶性
ビオチン	アトピー性皮膚炎に効く。通常不足することはないが、抗生物質を常用している人やミルクを飲んでいる乳児は不足する場合がある。	レバー、いわし、にしん、牡蠣、大豆、ピーナッツ、たまねぎ、カリフラワー、なし、バナナ、マッシュルームなど	水溶性
ビタミンC	コラーゲンの生成。体内に過酸化脂質ができるのを抑える。体内に入ったウイルスの繁殖を抑える。風邪をひきにくくする。妊娠中にできやすいシミ・ソバカスを防ぎます	かんきつ類、緑黄色野菜、イチゴ、キウイ、イモ類、緑茶など	水溶性
ビタミンD	カルシウムやリンの吸収を助ける。骨を丈夫にする。	しらす、レバー、卵黄、きのこ類、バター、牛乳、かつお、ぶり、まぐろ、青背の魚、きくらげ、しいたけ、緑茶など	脂溶性
ビタミンE	体内に過酸化脂質ができるのを抑える。血液の循環を良くする。血液サラサラ作用。肌つやがよくなる。胎盤異常や流産の予防に効果がある	大豆、うなぎ、卵、ゴマ、アーモンド、ピーナッツ、アボカド、緑黄色野菜など	脂溶性
ビタミンK	血液を凝固させるタンパク質に関わる。骨からカルシウムが出ていくのを抑える。	しそ、春菊、大根の葉、チンゲンサイ、ニラ、ほうれん草、キャベツなど	脂溶性

水溶性とは

水に溶けやすいので、調理の際、水につけすぎないように注意すること。
効果的にビタミンを摂取するにはスープの具にして、スープごと食べるといい。また、必要摂取量を超えると尿に混じって排出されるので、毎日摂取すること。

不溶性とは

油と一緒にとると効果が上がる（特にビタミンA)必要摂取量を越えても体内に蓄積可能。

調理するなら

カロチンの多い食材は、油で炒めると効果UP
カロチンは緑黄色野菜に多いですが、体内でビタミンAに変わります。これらは油で炒めて摂取すると効果的です。

キャベツは生が望ましい
どうしても火を通して食べるならスープにするか、関西風のお好み焼きにすると加熱や水で流れ出たビタミンCを逃がさすに摂取できます。

ビタミンDの多い食材とカルシウムの多い食材を一緒にとりましょう
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。

妊婦は特にビタミンが必要
妊婦に必要な栄養素（食物繊維・鉄分・カルシウム）の摂取や円滑な働きのためにはビタミンは欠かせない重要な栄養素です。
妊娠中はつわりなどの症状で体調が崩れがちになります。特に妊娠中はエネルギー代謝が盛んになるので、それを助ける役目を持つビタミンＢ群は積極的に摂るのがいいです。

また免疫を強くするビタミンＣは妊娠中の風邪予防のためにも普段からしっかり摂っておくほうが望ましいです。妊娠中の風邪は結構悲惨です^^;

ビタミンＤやＫはカルシウムの吸収を良くし、葉酸は胎児の神経障害を防ぎます。

このようにビタミンは隠れた働きをしてくれますので、しっかり摂取すると良いです。