妊娠中の食事の基本・・・とおまけ

（画像は産院での夕食ですが、妊娠中もこんな感じのお食事がいいみたい）

妊娠中に限らず、必要な栄養素をまんべんなくとるのは必要なこと。健康のために大事なことです。

その上、妊娠すると妊婦独特の体調の変化があらわれ、赤ちゃんに栄養が優先的に送られたりということから妊娠していない時より必要栄養量が多くなります。

めんどくさっ！って正直思うんですけど（笑）体重が増えすぎるデメリットは多いし、イヤな症状がでたりしたらしんどいのは自分。多少は気をつけないといけません(多少？）。

そんなこんなも考えて、私もさすがに妊娠中は多少食事に気をつけました。でも決してめんどくさいことや難しいことはしませんでした。めんどくさがりな妊婦だった私でもそこそこ無理をせずに続けられたことです。

そのためのちょっとしたコツと基礎知識を、ここでは紹介します。

めざせ！一日３０品目

まずは基本の栄養素を復習しましょう。

糖質	エネルギーを作る	ごはん、パン、芋類、麺類、砂糖など
タンパク質	血や肉を作る	肉、魚、たまご、豆腐、豆類など
鉄分	血液を作る	ほうれんそう、レバー、しじみ、ごま、大豆など
カルシウム	骨や歯を作る	乳製品、小魚など
脂質	エネルギーを作る	バターやマーガリン、マヨネーズなど
ビタミン	体の調子を整える	果物、緑黄色野菜、芋類、たまご、ゴマなど

健康な食事の基本中の基本は、これらをまんべんなく食べることでます。
具体的には一日30品目を目指す！ということ。

　「げげっ！」と思いがちですが、やってみたら実際そんなに難しくはありません。

おみそ汁やチャーハンなどの具材をいつもより少し増やしてみたり、食事の副菜を一品増やすとか、そんなちょっとした工夫でできることです。（←これはめんどくさがり私でもなんとか工夫できました。だから大丈夫！）

詳しい栄養学のサイトを紹介：食育大事典

妊婦に特に必要な栄養素

鉄分	妊娠中は血液が薄くなります参考　特に摂りたい栄養素【１】鉄分
カルシウム	カルシウムが赤ちゃん優先に流れるので。参考特に摂りたい栄養素【２】カルシウム
食物繊維	妊娠中は腸の動きが弱くなります。参考特に摂りたい栄養素【３】食物繊維
ビタミン	必要な栄養分の動きを助けます。参考特に摂りたい栄養素【４】ビタミン
葉酸	胎児の障害発生率を抑えます。参考葉酸を摂ろう

栄養バランスの取れた食事をとるコツ

彩りを考える
赤・緑・黄・茶の彩りがよく、パッと見てきれいに見えるメニューは、栄養バランスがとれているそうです。できるだけ色彩豊かなメニューを作るよう心がけてみれば、自然とバランスのいい食事ができます。

カルシウム対策のオタスケマン。スキムミルク
クリーム煮込みやシチューなど、混ぜ込めるメニューにはスキムミルクを入れてみましょう。
詳しくはカルシウムのページにて

調味料に気を配る
たとえばしょうゆを減塩しょうゆにする、化学調味料を控えてかつおと昆布でだしをとるなどしてみましょう。調味料を替えれば日々の食事作りの味付けの段階で悩まなくて良くなります。
めんどくさい！と思うけれどもいずれ、赤ちゃんの離乳食づくりの時に生きてくるので練習のつもりと思って取り組むのも方法（＾＾）
詳しくはおいしく減塩をすすめるコツにて

お弁当を買うときは
●品目のお弁当と書いてあるものを買うようにすればバランス的には大丈夫。ただし塩分注意。

外食する時は
単品メニューは避けて、定食やセットメニューを注文するようにすると多少バランスよく食べれます。あと、小鉢ものの多いご飯やさんやセルフでメニューを選ぶ「めしや」や「まいどおおきに食堂」みたいなところを利用する、ノンアルコールで居酒屋で低カロリー・低塩分メニューを選んで食事・・・などなど。

妊娠中のお食事　　注意事項

塩分対策も！　
妊娠がすすむと、体内にナトリウムをためやすくなるので、普段と同じように塩分を摂っているとむくみや高血圧、タンパク尿などの症状が出、妊娠高血圧症候群になるおそれも出てきます。
塩分は一日10g未満。6gに抑えられるとなお良い。調味料や加工食品の塩分に注意。

おまけ：インスタントラーメンの上手？な食べ方
お手軽で、それなりにおいしいインスタントラーメン♪私は妊娠中もどうしてもやめられなくて（それでも回数は減らしましたが）時々食べていました。しかし、栄養は偏るし、特に安売りの袋ラーメンの場合、製造時に使用した油が古くなっているのが身体に合わず、気持ち悪くなってもどしてしまったことがありました。
それでも食べたい。ではこんな方法を試みてはいかがでしょう？
最低でもカップラーメンをやめる
以下に載せる油抜きの方法が使えないから、というのが理由です。ＵＦＯなどのカップやきそばだたっら大丈夫かも？？？？

油抜きをする
（１）袋ラーメンの調理をする場合、まずお湯を沸かして麺をほぐす。
（２）そこで一度ザルに麺をあけてお湯を捨てる。
（３）さらに麺を洗って脂分を落とす。
（４）もう一度お湯を沸かして麺を加えていつもどおり調理。

にゃんこはこの工程をし始めてから、吐かなくなりました。

野菜をふんだんに使って
はくさい、しいたけ、に～んじん♪というＣＭに合わせて入れるもよし（笑）
にゃんこはよく、卵・玉ねぎ・ミックスベジタブルを具にします。その他、もやし、ニラ、青梗菜、えのきだけ、大根やかぶらの葉を使ってもいいですね(^^)

汁は絶対に飲まない！
塩分がメチャ高いです。

注：ただしこの方法をとったとしても、頻回にインスタントラーメンを食べるのはやめにしましょう。せめて1週間に1回程度？どんな手を使ったってしょせんラーメン。塩分がメチャ高いです。カロリーも高いです。

ちなみに、ラーメン大好き息子にラーメンをせがまれてやむなく作ることになったときは、この手を使います。

妊娠中のおやつのコツ

おやつは補食
おやつは足りないエネルギーや栄養を補充するものと考えて、フルーツやサツマイモなどにするのがベターです。（これ、子どもが離乳食を終えてからも続けたほうがいい習慣なんで、練習を兼ねてやってみたらいいかも。甘くてジャンクなお菓子に染まってしまった息子を見て、切にそう思います。。。涙）

どうしても甘いものがほしい時は
妊娠７～８ヶ月頃から糖代謝の変化が起こり、やたらと甘いものがほしくなることがあります。
そんな時は洋菓子よりは和菓子にするほうがカロリー的には少なくすみます。あとはアメ。