妊娠中、多くの妊婦が悩まされる「便秘」。
便秘知らずだった私も、一人目を妊娠中には便秘に悩まされました。
この症状を少しでも改善させるには、食物繊維を多く摂ることがいいです。
食物繊維は水分代謝を良くし、腸の動きを助ける働きがあります。そのため充分に摂取すれば便秘対策やむくみ対策に効果的です。
また、コレステロールを減らす働きもありますので、コレステロールが高めの人は意識して摂取するようにしたほうがいいでしょう。
妊娠中に食物繊維が必要になるワケ
妊娠中は黄体ホルモンが多量に分泌されるため、腸の働きが鈍り便秘になりやすくなります。
そのため、腸の働きを助ける食物繊維を多くとることが必要になります。
気持ちよく排便するためには２０～２５ｇの食物繊維と適度な水分が必要です。
食物繊維には水溶性と不溶性があります。
水溶性とは
便をやわらかくする働きがあります。また、食後の血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制します。
不溶性とは
便の量を多くする働きがあります。大腸の働きを促し、ガンを予防します。
上記のとおり、これらはそれぞれ違う働きをするので、バランスよく食べることが大切です。両方がうまく働くと、腸が刺激されて便通がよくなります。
食物繊維にはこんな種類があります
| 種類 | 働き | 多く含まれる食材 | 水/不溶 |
| ペクチン | 血清コレステロールの上昇を抑える。 | 熟した果物 | 水溶性 |
| 植物ガム | 糖質の吸収を抑制する。 | 樹皮、果樹 | 水溶性 |
| 粘質物（マンナン） | 植物の種･葉・根など | 水溶性 | |
| 海藻多糖類（アルギン酸・ラミナリン・フコイダン） | カドミウムやストロンチウムなどカラダに悪影響のあるものを抑える。 | 昆布、わかめ、ひじきなど | 水溶性 |
| 化学合成多糖類 | 加工でんぷん、CMC | 水溶性 | |
| 化学修飾多糖類 | 水溶性 | ||
| セルロース | 便秘と大腸炎の治療に効果がある。 | 野菜、穀類、豆類、小麦ふすま | 不溶性 |
| リグニン | 便秘と大腸炎の治療に効果がある。 | ココア、小麦ふすま、豆類 | 不溶性 |
| イヌリン | ごぼう | 不溶性 | |
| グルカン | きのこ類 | 不溶性 | |
| キチン | えび･かにの殻、いなごの外皮 | 不溶性 |
食物繊維はこんな食材に含まれている
・果物：バナナ、りんご、みかん（皮についている筋はそのまま食べましょう！） など。
・野菜類：ごぼうなどの根菜、もやし、きのこ類 など。
・ほか：豆類、ひじきやわかめなどの海藻類、切り干し大根、干ししいたけ、まこんぶ など。また、玄米や麦芽入りパンにも食物繊維がたっぷり含まれています。
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