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妊娠と出産の悩みと不安を楽しみに変えてみませんか?

特に摂りたい栄養素【1】鉄分

time 2012/05/29

1・17昼
(画像は入院中の食事。青野菜に牛肉と、鉄分の多い食材が入っています)

鉄分は、赤血球の主成分であるヘモグロビンを作ります。ヘモグロビンは体内に酸素を運ぶという重要な役目をしているため、 不足すると貧血状態になり、顔色が悪くなったり、肩こり、めまい、疲れ、息切れが起こります。

鉄分には
ヘム鉄(吸収されやすい。肉や魚に多い)
非ヘム鉄(吸収されにくい。野菜や穀物に多い)

があります。

矢印貧血について

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妊娠中はなぜ鉄分が不足するの?

妊娠が進むと血液量が増えますが、これは赤血球以上に血漿が増加するため、妊娠していない時とは血液成分比率が変わってしまい、血液自体は薄くなっています。

そのため、体内に貯蔵している鉄だけでは不足してしまうので貧血が起こりやすくなります。

しかも、赤ちゃんはお母さんの鉄分を吸収して大きくなるので、ますます貧血になりやすく。

にゃんこは生まれてこの方、貧血になったことがなく、1ヵ月半に4度も生理がきて医師に貧血の心配をされても貧血にならなかったという、ある意味「鉄の女」でしたが、さすがに妊娠中~産後1ヶ月程度は貧血になってしまいました。

妊娠・出産という、普通の身体でない時はある意味、何があってもおかしくないのだなと実感しました。されど貧血、あなどれません。

またにゃんこは帝王切開での出産で、お産の時にかなり出血したらしく、みにぐり出産翌日は貧血でフラフラになり、食事をとるためにベッドを起こしてもらうのさえ苦痛になりました。

これを教訓にまめにゃんのお産前にはなるべく鉄分を接種するよう心がけました。(それでもやっぱり産後は貧血でしたが・・・^^;しんどさはマシでした)

 

貧血になれば立ちくらみ、動悸、息切れのほか、難産になったり、産後の回復が遅れたり、最悪の場合命にかかわることにもなりかねません。

このようなことから、妊娠中は通常12mgのところ約2倍の20mg、鉄分の摂取が必要となります。これは、ほうれんそうでいえば5束分にあたります。

 

鉄分はこんな食材に含まれている

海藻類(ひじき、のり など)

魚介類(かつお・ぶり・まぐろなどの赤身の魚、いわし、かき・はまぐり・あさりなどの貝類  など)

・野菜類(しゅんぎく、チンゲンサイ、ニラ、ほうれん草、小松菜、セリ、もやし、しそ、バジル、タラの芽  など)

・肉類(レバー、赤身の肉(特に牛肉)  など)

・ほか(たまご、大豆・納豆・枝豆、ドライフルーツ、きな粉、ゆば、煮干、塩辛、切り干し大根、黒ゴマ、ナッツ、高野豆腐  など)

 

鉄分の相性:一緒に摂ると良いもの

・動物性たんぱく質:鉄分の吸収がよくなります。

・ビタミンC:鉄分の吸収が促進。 詳しくはビタミンのページで

・カルシウム:鉄の代謝を促進  詳しくはカルシウムのページで

その他、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、銅も良いです。

※栄養素にはこのような相互作用があるので、栄養はまんべんなくとる方がいいのだそうです。

相性のいい食材組み合わせ

・青野菜+豚肉:炒め物にいかがでしょうか?たとえばごま油を使って青梗菜と豚肉の炒め物など。

かき+レモン:カキフライにレモンをかけるのは理にかなっているのです。

アサリ+ブロッコリー:ボンゴレにいいかも。

ひじき+大豆:これらを入れて卵焼きをやいてもいいですね。

ニラ+卵:我が家ではよくニラ玉をします。動物性たんぱく質の卵と鉄分たっぷりのニラは相性抜群です。おいしいだけではないのですね♪

 

一緒に摂るとダメなもの

タンニン:吸収が妨げられる→緑茶、紅茶、コーヒーなどは一緒には摂らない。

摂取時、気をつけるもの

レバー:鉄分を補給するのに格好の食材ですが、ビタミンAも多く含まれるので、とりすぎないほうがよい。動物性のビタミンAはたくさん摂り過ぎると、胎児の先天性異常が起こるリスクが高くなるとのことです。

 

 

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子どもたちの成長日記

管理人プロフィール

にゃんこ

2005年9月生まれの男子・2009年1月生まれ男子・2011年1月生まれ女子の3児の母。
元大学病院のMSW(産科・小児科担当)。
ただいま産後太りに悩み中(爆)
★さらに詳しいプロフィールと家族については「管理人プロフィール管理人の家族について」に。

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