妊婦にとって特に不足しがちなのは、鉄分・カルシウム・食物繊維。
ここではそれらの働きなどについて解説します。
 鉄分 |
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鉄分は、赤血球の主成分であるヘモグロビンを作ります。ヘモグロビンは体内に酸素を運ぶという重要な役目をしているため、 不足すると貧血状態になり、顔色が悪くなったり、肩こり、めまい、疲れ、息切れが起こります。
鉄分には
・ヘム鉄（吸収されやすい。肉や魚に多い）
・非ヘム鉄（吸収されにくい。野菜や穀物に多い）があります。
 妊娠中はなぜ鉄分が不足するの？ |
妊娠が進むと血液量が増えますが、これは赤血球以上に血漿が増加するため、妊娠していない時とは血液成分比率が変わってしまい、血液自体は薄くなっています。そのため、体内に貯蔵している鉄だけでは不足してしまうので貧血が起こりやすくなります。しかも、赤ちゃんはお母さんの鉄分を吸収して大きくなるので、ますます貧血になりやすく。
貧血になれば立ちくらみ、動悸、息切れのほか、難産になったり、産後の回復が遅れたり、最悪の場合命にかかわることにもなりかねません。
このようなことから、妊娠中は通常12mgのところ約2倍の20mg、鉄分の摂取が必要となります。これは、ほうれんそうでいえば５束分にあたります。
| 鉄分はこんな食材に含まれている |
 多く含む食品
| ＊海藻類 |
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ひじき、のり など。 |
| ＊魚介類 |
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かつお・ぶり・まぐろなどの赤身の魚、いわし、かき・はまぐり・あさりなどの貝類 など。 |
| ＊野菜類 |
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しゅんぎく、チンゲンサイ、ニラ、ほうれん草、小松菜、セリ、もやし、しそ、バジル、タラの芽 など。 |
| ＊肉類 |
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レバー、赤身の肉（特に牛肉） など。 |
| ＊ほか |
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たまご、大豆・納豆･枝豆、ドライフルーツ、きな粉、ゆば、煮干、塩辛、切り干し大根、黒ゴマ、ナッツ、高野豆腐 など。 |
| 鉄分の相性 |
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 一緒に摂ると良いもの
・動物性たんぱく質：吸収がよくなります。
・ビタミンＣ：鉄分の吸収が促進。  詳しくはビタミンのページで
・カルシウム：鉄の代謝を促進 詳しくはカルシウムのページで
その他、ビタミンＢ6、ビタミンＢ12、葉酸、銅も良いです。
※このような作用があるので、栄養はまんべんなくとる方がいいのだそうです。
相性のいい食材組み合わせ
・青野菜+豚肉：炒め物にいかがでしょうか？
・かき+レモン：カキフライにレモンをかけるのは理にかなっているのです。
・アサリ+ブロッコリー：ボンゴレにいいかも。
・ひじき+大豆：これらを入れて卵焼きをやいてもいいですね。
・ニラ+卵：我が家ではよくニラ玉をします。
- 一緒に摂るとダメなもの
- ・タンニン：吸収が妨げられる→緑茶、紅茶、コーヒーなどは一緒には摂らない。
- 摂取時、気をつけるもの
- ・レバー：鉄分を補給するのに格好の食材ですが、ビタミンAも多く含まれるので、とりすぎないほうがよい。
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| カルシウム |
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カルシウムは、骨や歯を形成する栄養素で、ミネラルの一種です。
そのほか、タンパク質や鉄の代謝を促進したり、筋肉や神経の機能を維持したり、精神を安定させる働きがあります。
カルシウム不足になると、骨がもろくなるだけでなくイライラしやすくなります。
日本人が不足しやすい栄養素と言われています。妊娠中に限らず、積極的に摂りましょう。
| 妊娠中にカルシウムが必要になるワケ |
妊娠するとカルシウムは赤ちゃんに優先的に回されます。このときママがカルシウム不足だと、ママの骨に蓄えられているカルシウム分が赤ちゃんに回されるので、ママ自身が歯や骨がもろくなってしまいます。そのため妊娠中は３００ｍｇ（牛乳で言えば２７０ｍｌ分）をプラスしてとる必要があります。
またカルシウムには、血圧の上昇を抑え、妊娠中毒症を防ぐ効果もあります。
| カルシウムはこんな食品に含まれている |
多く含む食品
| ＊乳製品 |
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牛乳、チーズ など。 |
| ＊魚介類 |
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あさり、小魚、しらす など。 |
| ＊野菜類 |
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春菊、しそ、チンゲン菜、小松菜、ニラ、ほうれんそう、ミズナ、もやし、しいたけ など。 |
| ＊ほか |
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大豆･枝豆、ひじき、切り干し大根、高野豆腐 など。 |
| 一緒に摂ると効果が高まる栄養素 |
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| 食物繊維 |
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食物繊維は水分代謝を良くし、腸の動きを助ける働きがあります。そのため充分に摂取すれば便秘対策やむくみ対策に効果的です。また、コレステロールを減らす働きもありますので、コレステロールが高めの人は意識して摂取するようにしたほうがいいでしょう。
| 妊娠中に食物繊維が必要になるワケ |
妊娠中は黄体ホルモンが多量に分泌されるため、腸の働きが鈍り便秘になりやすくなります。
そのため、腸の働きを助ける食物繊維を多くとることが必要になります。
気持ちよく排便するためには２０〜２５ｇの食物繊維と適度な水分が必要です。
食物繊維には水溶性と不溶性があります。これらはそれぞれ違う働きをするので、バランスよく食べることが大切です。
 水溶性とは |
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便をやわらかくする働きがあります。また、食後の血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制します。
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| 不溶性とは |
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便の量を多くする働きがあります。大腸の働きを促し、ガンを予防します。 |
| 食物繊維にはこんな種類があります |
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| 種類 |
働き |
多く含まれる食材 |
水溶性不溶性 |
| ペクチン |
血清コレステロールの上昇を抑える。 |
熟した果物 |
水溶性 |
| 植物ガム |
糖質の吸収を抑制する。 |
樹皮、果樹 |
水溶性 |
| 粘質物（マンナン） |
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植物の種･葉・根など |
水溶性 |
| 海藻多糖類（アルギン酸・ラミナリン・フコイダン） |
カドミウムやストロンチウムなどカラダに悪影響のあるものを抑える。 |
昆布、わかめ、ひじきなど |
水溶性 |
| 化学合成多糖類 |
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加工でんぷん、CMC |
水溶性 |
| 化学修飾多糖類 |
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水溶性 |
| セルロース |
便秘と大腸炎の治療に効果がある。 |
野菜、穀類、豆類、小麦ふすま |
不溶性 |
| リグニン |
便秘と大腸炎の治療に効果がある。 |
ココア、小麦ふすま、豆類 |
不溶性 |
| イヌリン |
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ごぼう |
不溶性 |
| グルカン |
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きのこ類 |
不溶性 |
| キチン |
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えび･かにの殻、いなごの外皮 |
不溶性 |
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| 食物繊維はこんな食材に含まれてます |
多く含む食品
| ＊果物 |
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バナナ、りんご など。 |
| ＊野菜類 |
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ごぼう、もやし、きのこ類 など。 |
| ＊ほか |
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豆類、ひじき、わかめ、切り干し大根、干ししいたけ、まこんぶ など。 |
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次のページには、ビタミンに関する詳細をまとめました。
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| 【お願い】 |
症状や対処法も個々によって違います。医学的なことを詳しくお知りになりたい場合は専門のサイトをお調べになってください。
また、ご自身の症状のことについては、ご自身の主治医にご相談ください。
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